在与 Ava 进行了几次介绍性会面后，我们开始着手解决她的睡眠问题。像我对待大多数客户一样，我们从最简单的修改开始，然后根据需要逐步增加修改内容。这种方法最大的好处是可以建立睡眠信心。当我向 Ava 描述一些更“激烈”的方法时，比如睡眠压缩，我可以看出她开始感到焦虑，这显然只会加剧她的睡眠问题。因此，我们首先简单地创建了一条睡眠跑道和一个午夜计划。在进行了这两个计划几周后，Ava 的睡眠质量已经好多了 – 有些晚上，她可以在5-10 分钟内入睡，并且半夜根本不会醒来。但更重要的是，她对自己睡好觉的能力更自信了，而此前她几乎完全失去了这种能力。
当然，艾娃仍然有些挣扎。虽然她睡得好多了，
但每周还是会有一两个“糟糕的夜晚”。由于这些糟糕的夜晚与强烈的担忧有关——通常是担心无法入睡——所以我们实施了定期的担忧程序。在她即将入睡前的10 分钟里，艾娃会定期担忧，列出她所有的担忧。起初，她担心这会让她更加担心和焦虑。但在进行定期担忧几天后，她对我说：“有趣的是，故意写下我的担忧并没有让我更焦虑，反而让我开始觉得有些无聊。”经过几周的每日定期担忧后，艾娃报告说，她在入睡前经历了明显减少的担忧和焦虑。当她半夜醒来时，“担忧风暴”往往不那么强烈，这让她更容易重新入睡。
尽管这些新习惯（睡眠跑道、午夜计划和计划性担忧）取得了成功，
但 Ava 每隔几周还是会经历几次糟糕的夜晚。此外，尽管她总体上睡眠质量明显提高了很多，但她仍然非常关注睡眠问题，并且对此的担忧超过了她的预期。所以我建议我们尝试一点睡眠压缩。由于她在其他方法上取得了成功，所以她有信心尝试这种方法，尽管这似乎有点可怕。因此，我们设计了一个时间表，让 Ava 直到晚上 11 点才上床睡觉，早上 5 点起床。
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经过一周的练习，她告诉我：“我的意思是，这很糟糕。但远没有我想象的那么糟糕……我白天会更累一点，但老实说，我认为我实际的睡眠时间不会超过六个小时 [在开始这项练习之前]。”重要的是，我和 Ava 谈了很多，尽管她感觉没有100 % 休息好，但她似乎表现得一样好。这是她从睡眠焦虑转变为睡眠自信的关键部分，也是最终让她彻底克服失眠的原因：她学会相信自己可以入睡，尽管偶尔会睡不好。果然，经过几周的睡眠压缩后，Ava 每晚又可以睡 7 个小时，对未来的睡眠更有信心了。
和 Ava 一起工作大约一年半后，我收到了她的一封电子邮件，
上面写着：“我非常感谢你教给我的一切。我仍然会时不时睡不好觉，但我不会为此感到压力。最重要的是，我不再想太多关于睡眠的事情了。我甚至会时不时地打破‘规则’，也不会为此感到烦恼。”
这是她旅程的完美结局，不仅因为她一直保持着进步，还因为她已经明确地形成了对睡眠的新思维。良好的睡眠不再是她努力追求和担心的目标，而是她了解到——部分原因是我们一起做的练习和实验——她没有被打败，她没有任何问题，只要她摆脱了睡眠障碍，她的身体就可以也能够照顾好睡眠。
要点 ——完美主义者该如何入睡
追求完美的高成就者尤其容易出现睡眠问题。习惯 如何在安大略省注册企业 2024 年 于用勤奋和分析的头脑解决问题的人会发现，在睡眠方面，这种方法适得其反。了解睡眠努力悖论。你越努力睡觉，你分析问题越多，你成功的可能性就越小。建立睡眠跑道。你的大脑需要时间来放慢速度和放松，然后才能到达夜间的目的地，所以在你理想的就寝时间前花 60 到90 分钟来放松并避免紧张的活动。
制定一个午夜计划。制定一个可行的计划，
说明如果你半夜醒来，你会做些什么来放松自己——一旦 马来西亚号码 你选择了某件事，就要坚持不懈地坚持下去。特意腾出时间来担心。作为一个高成就者，你擅长忽略担忧并全天保持专注。这就是为什么你的大脑会抓住晚上产生担忧的唯一机会。通过在一天中留出特定的10 分钟时间来记下你的担忧来解决这个问题。尝试睡眠压缩。这需要刻意限制你在床上的时间，以增加你晚上的生物睡眠驱动力。 通过暂时用睡眠数量换取睡眠质量，你可以改掉许多导致失眠的坏习惯。从艾娃的故事中获得希望。作为一名努力奋斗的高成就者，艾娃拥有幸福、成功的生活和事业，只是她的睡眠很糟糕。我帮助她完成了本指南中的步骤，现在她的睡眠不再是问题了。